「鋅」完整指南：5大功效、多種高「鋅」食物、最佳攝取量！
May 09. 2024
許多廣告看啊看，常常看到關於「鋅」的二三事，大多數人可能會將鋅的功效與男性連結在一起，不過這只是在廣告當中常常出現的一種講法，其實鋅除了與那方面有關聯之外，在身體的所需的營養素上更多的是對於鋅功效的需求，為什麼你需要鋅？你又需要透過何種方式來補充鋅，鋅什麼時候吃？這將是一篇屬於「鋅」的完整指南。
鋅是什麼？
「鋅」是一種可以在日常生活當中獲得的營養素，正確來說鋅是一種礦物質，人體所需的礦物質當中，鋅就佔了非常重要的角色，也因為鋅的功效牽扯到許多人體正常運作的需求，新陳代謝的好幫手，所以雖然被列為礦物質，但多數人仍會將補充鋅這件事情列為「保養身體」的一部分。
不過更多時候，鋅常常被認為是與男性相關，因為鋅的確能達到生理機能的調節，特別是男性在親密行為的表現上，鋅的功效可以說是男性於日常保健當中會第一優先選擇的
鋅的種類有哪些？
目前在市面上，最常見的鋅的種類共有四種，分別是硫酸鋅、葡萄糖酸鋅、酵母鋅以及螯合鋅，硫酸鋅與葡萄糖酸鋅吸收力較差，是目前常見的鋅的補充劑，螯合鋅在當中又是以最新技術所合成，無論是在吸收力以及對人體的影響等等… 都有其優勢，酵母鋅則是透過天然發酵培養在安全性上得到肯定，對人體最為溫和。
雖然說上述四款看起來各有千秋，但因為在人體吸收的數據表現當中，螯合鋅與酵母鋅表現較好，所以在尋求保健食品相關的鋅時，可以多往這兩個方向去找尋。
- 硫酸鋅：預防缺少鋅，也是常見的鋅的類型。
- 葡萄糖酸鋅：你常常可以在感冒藥當中看到它的身影，同樣也是常見的鋅。
- 螯合鋅：為目前最新開發的種類，被用於保健食品居多。
- 酵母鋅：同樣也是常見於保健食品的鋅類型。
鋅的一天攝取量是多少！
根據衛福部國民健康署裡的建議，六歲以下的嬰幼兒鋅的攝取量在五毫克，六到十二歲則是八到十毫克，成年的男性建議在十五毫克，成人的女性則是十二毫克（孕婦最多可到十五毫克），不過要吃超過也行，但建議不要高過於三十五毫克。
鋅的功效
功效 1：酵素作用
當今天人體有各種不同的生理反應時，酵素的作用可以說是相當重要的，而鋅就像是催化劑般的存在於酵素的作用當中
功效 2：胰島素
胰島素與糖尿病可以說是息息相關的，根據國外研究，每天適當的攝取鋅很可能可以改善胰島素的阻抗問題
功效 3：生殖機能
男性常常會聽到吃鋅可以補身體，鋅的確能夠維持男性的生育能力，精液品質也會是補充鋅的一大重點，而不只男性，女性攝取鋅也能讓每個月的月事可以正常且減緩不舒適感
功效 4：生長發育
兒童在成長的過程當中，可以多額外補充許多營養素，鋅是其中一個需要被補充的，根據資料研究統計，若在五歲前額外補充適當的鋅，在生長發育當中是有一定幫助的
功效 5：增進皮膚健康
身體氧化與發炎反應是息息相關的，鋅能夠增進皮膚健康，要在氧化這一塊做好保養。
哪些族群較適合補充鋅呢？
補充鋅是重要的，對於身體來說每個人其實都是和補充鋅，但硬要說，還是有一群人適合補充鋅，這些人可能是工作較為疲累，或者是飲食習慣的不同，甚至是夜晚想要增強體力的男性等等，鋅都是非常棒的補充品，而許多人會問鋅什麼時候吃，如果你容易晚上睡不著，建議你鋅服用時間不要挑在晚上，早上是最好的，以及孕婦得要注意服用的量。
還有在攝取鋅時，盡量不要跟特定的保健食品（像是鈣、鐵、鎂等等）一起服用，因為人體在代謝時這些營養素會造成人體的吸收率被降低，這樣你補充的營養素都會被迫打折，若有在服用其他藥物，可以詢問醫師是否能夠同時一起服用還是要隔一段時間服用，以抗生素來說，若服用的時間兩者相近，也會造成吸收率降低的問題。以下將會列出需要補充「鋅」的族群：
- 挑食者、吃素者都可能會錯過從食物當中得到鋅的機會。
- 容易生病者，常常感覺到身體虛弱者也能多補充鋅。
- 男、女性想要於性事上獲得更好表現也可以補充鋅。
- 發育期的孩子也能夠補充適當的鋅來調理機能。
- 孕婦及哺乳的婦女鋅也是相當重要的幫手。
補充鋅會有副作用嗎？
鋅會產生副作用，很大的原因來自於「過量」，若符合正常的鋅攝取範圍，其實是不會過量的，而過量攝取鋅的後果與副作用，可能會造成頭痛、肚子痛、情緒不穩定、噁心等等的症狀，依據每個人體質不同而有不同的副作用，不過唯一不變的是，都是會對身體造成危害。
也因為鋅無法自行合成，所以基本上鋅是大家都能夠補充的營養素，只要適量的情況下，鋅是每個人都可以補充的，不過值得一提的是，若你有 APOE 基因異常的話，會增加老年失智的風險可能，根據許多研究指出了，鋅會影響 APOE 基因作用，有可能會加速失智症的產生，這是糟糕的，所以若你有類似症狀，詢問醫師是最保險的
透過飲食補充鋅！推薦六大類食物清單！
- 全穀雜糧類：小麥胚芽（15毫克）、胚芽米（16.4毫克）、即食燕麥片（2.5毫克）
- 豆魚蛋肉類：生蠔（15.6毫克）、牡蠣（10.3毫克）、牛板腱肉（7.5毫克）、紅豆（3.1毫克）、蛋黃（3.6毫克）、豬肉（5毫克）
- 乳品類：切達乾酪（3毫克）、全脂牛奶（0.4）
- 蔬菜類：菠菜（0.7毫克）、花椰菜（0.3毫克）、洋菜（59.8毫克）、黑木耳（9.2毫克）
- 水果類：芭樂（3.5毫克）、香蕉（0.5毫克）
- 油脂與堅果種子類：腰果（5.9毫克）、白芝麻（7毫克）
若要一天能補充到合適的「鋅」含量的話，你可以從三餐的食物來做一個組合，以成年人為例子的話：
早餐：燕麥片 + 兩顆蛋 + 芭樂
午餐：五穀飯 + 豬排 + 菠菜
晚餐：牛排 + 花椰菜
其實光是這樣的組合就能夠滿足一天鋅的需求，若在吃上面多花點時間用心準備，鋅是非常簡單就能獲得的營養素。
結論
以目前社會工作結構來說，上述提到的「鋅」適合的補充者裡，男性還是佔了比較多的族群，除了三餐之外能透過額外補充鋅並讓功效發揮，還是很重要的，除了鋅以外，像是瑪卡也是男性在體力與精神上，可以多多補充的營養素之一。不過就以鋅來說，是男女生都應該要補充的營養素，若你平常真的很忙無法透過每天的食物，或無法確定每天食物鋅的含量，那麼額外的補充就是相當重要的。
