維他命B群容易隨體內水分流失，B群功效不只提神！

維他命B群的功效

B群維生素是一種維生素，包括了許多不同的成分，例如維生素B1（硫胺素）、維生素B2（核黃素）、維生素B3（菸鹼素）、維生素B5（泛酸）、維生素B6（吡哆醇）、維生素B7（生物素）、維生素B9（葉酸）和維生素B12（寡內酯）。B群維生素有許多功能，包括調節生理機能及體質、增強體力使精神旺盛、營養補劑維持健康、促進新陳代謝、幫助入睡。B群維生素通常是通過食物攝入，但也可以透過保健品來補充。當人們攝入不足的B群維生素時，可能會出現維生素B缺乏症。推薦以下族群應該要多多補充維他命B群：

工作需要耗費大量體力
生活壓力大需要好眠
聚會聚餐很多，常常需要應酬
身體覺得卡卡，想要促進新陳代謝
孕婦

各種維生素B群的功效

有助於維持能量正常代謝：維生素B1、維生素B2、菸鹼素、泛酸
有助於紅血球維持正常型態：維生素B6
增進神經系統的健康：維生素B6
有助於紅血球的形成：葉酸
有助於胎兒的正常發育與生長：葉酸
有助於紅血球的形成：維生素B12

補充維生素B群的食物有哪些？

含有維生素B1的食物

全麥麵包、面包和麵粉：
全麥製品含有較多的維生素B1，包括全麥麵包、全麥面包和全麥麵粉。
穀類：
穀類食品，如小麥、燕麥、大麥、米等，都含有一定量的維生素B1。
瘦肉和豆類：
含有維生素B1的肉類包括瘦肉，如牛肉、羊肉和火雞肉，豆類也是一個富含維生素B1的食物，如豆腐、豆芽、豆干、豆腐乳等。
堅果和種子：
堅果和種子，如花生、杏仁、松子、瓜子、葵花籽等，也含有少量的維生素B1。

含有維生素B2的食物

肉類：含有維生素B2的肉類包括瘦肉，如牛肉、羊肉和火雞肉。
奶類：奶類食品是一種豐富的維生素B2來源，包括牛奶、乳酪、酸奶等。
蛋類：蛋類也是一種富含維生素B2的食物，包括雞蛋、鴨蛋、鵝蛋等。
豆類：豆類也是一個富含維生素B2的食物，如豆腐、豆芽、豆干、豆腐乳等。
蔬菜：蔬菜中也有許多含有維生素B2的食物，包括菠菜、芹菜、芥菜、豆苗、青菜、菇類、蕃茄等。

含有維生素B6的食物

肉類：含有維生素B6的肉類包括瘦肉，如牛肉、羊肉和火雞肉。
魚和海鮮：魚和海鮮也是一種富含維生素B6的食物，包括三文魚、鱈魚、鯖魚、虎蝦、蝦子等。
蛋類：蛋類也是一種富含維生素B6的食物，包括雞蛋、鴨蛋、鵝蛋等。
堅果和種子：堅果和種子，如花生、杏仁、松子、瓜子、葵花籽等，也含有少量的維生素B6。
豆類：豆類也是一個富含維生素B6的食物，如豆腐、豆芽、豆干、豆腐乳等。

含有維生素B12的食物

肉類：含有維生素B12的肉類包括瘦肉，如牛肉、羊肉和火雞肉。
魚和海鮮：魚和海鮮也是一種富含維生素B12的食物，包括三文魚、鱈魚、鯖魚、虎蝦、蝦子等。
蛋類：蛋類也是一種富含維生素B12的食物，包括雞蛋、鴨蛋、鵝蛋等。
奶類：奶類食品也是一種豐富的維生素B12來源，包括牛奶、乳酪、酸奶等。

含有維生素B3的食物

肉類：含有維生素B3的肉類包括瘦肉，如牛肉、羊肉和火雞肉。
魚和海鮮：魚和海鮮也是一種富含維生素B3的食物，包括三文魚、鱈魚、鯖魚、虎蝦、蝦子等。
堅果和種子：堅果和種子，如花生、杏仁、松子、瓜子、葵花籽等，也含有少量的維生素B3。
豆類：豆類也是一個富含維生素B3的食物，如豆腐、豆芽、豆干、豆腐乳等。
蔬菜：蔬菜中也有許多含有維生素B3的食物，包括菠菜、芹菜、芥菜、豆苗、青菜等。

含有葉酸(維生素B9)的食物

豆類：豆類是一個富含維生素B9的食物，如豆腐、豆芽、豆干、豆腐乳等。
蔬菜：蔬菜中也有許多含有維生素B9的食物，包括菠菜、芹菜、芥菜、豆苗、青菜、菇類、蕃茄等。
水果：水果中也有一些富含維生素B9的食物，包括橙子、香蕉、草莓、西瓜、葡萄等。
穀類：穀類食品，如小麥、玉米、大米、黑米、高粱等，也含有維生素B9。
堅果和種子：堅果和種子，如花生、杏仁、松子、瓜子、葵花籽等，也含有少量的維生素B9。

維他命B群建議攝取量

維他命B1
- 每日建議攝取量，男性：1.2mg。女性：0.8mg
- 上限攝取量：無限制
維他命B2
- 每日建議攝取量，男性：1.3mg。女性：1mg
- 上限攝取量：無限制
維他命B6
- 每日建議攝取量，年齡 19 - 50歲：1.5mg。年齡 51歲以上：1.6mg
- 上限攝取量：80mg
維他命B12
- 每日建議攝取量：2.4μg
- 上限攝取量：無限制
葉酸
- 每日建議攝取量：400μg，孕婦需要額外增加 200μg
- 上限攝取量：1,000μg
泛酸
- 每日建議攝取量：5mg
- 上限攝取量：無限制
菸鹼素
- 每日建議攝取量，男性：16mg。女性：14mg
- 上限攝取量：35mg
生物素
- 每日建議攝取量：2.4μg
- 上限攝取量：無限制

什麼人群要小心補充維生素B群

一般來說，健康成年人可以通過正常的飲食來攝入適量的維生素B群，不需要特別補充。但是，有些人群可能會需要補充維生素B群，例如素食者、吸煙者、飲酒者、孕婦、哺乳期婦女等。對於一些疾病或健康狀況，可能需要避免食用維生素B群，或者需要在醫生或營養師的指導下進行補充。例如：

胃腸道疾病：如患有潰瘍、胃潰瘍或腸道炎症等胃腸道疾病的人，可能需要避免食用含有維生素B群的食物。
肝臟疾病：如果患有肝臟疾病，可能需要避免食用含有維生素B群的食物，或者需要在醫生的指導下進行補充。
其他疾病：對於一些其他疾病，如癌症、腎臟疾病等，也可能需要避免食用含有維生素B群的食物，或者需要在醫生的指導下進行補充。

維他命B群可能副作用

維生素B群是一群重要的維生素，它們可以幫助人體分解蛋白質和碳水化合物，並且有助於保持身體健康。維生素B群在體內代謝速度很快，且容易隨水分流失，如果在短時間不補充量過大可能會導致副作用。維生素B群的過量攝入可能會導致以下副作用：

胃腸道不適：可能會出現腹痛、腹部腫脹、噁心、漚吐等症狀。
皮膚出現紅斑：可能會在皮膚上出現紅色斑點或紅色皮疹。
神經系統毒性：可能會出現發抖、顫抖、意識模糊、幻覺、精神失常等症狀。

維他命B群最佳補充時機

如果您需要補充維生素B群，建議每天均勻攝入。您可以在早、午、晚餐時分別攝入維生素B群，或者在三餐之間分開攝入。同時，建議在食用維生素B群時，食用一些富含碳水化合物的食物，可以幫助提高維生素B群的吸收率。此外，建議避免在睡覺時攝入維生素B群，因為在睡眠時，人體的新陳代謝減慢，可能導致維生素B群的吸收率降低。