懷孕補鈣秘訣！孕婦該如何挑選鈣片？一天該吃多少？

無論您是否懷孕，鈣都是必不可少的，但對於準媽媽來說尤為重要。這種知名的礦物質不僅可以增強寶寶的骨骼，還有助於保持骨骼健康。還有一點很重要，因為如果在成長中的寶寶攝入足夠的鈣，身體就會耗盡其自身的儲備，讓在懷孕期間面臨骨質流失的高風險，並增加日後的生活中患骨質疏鬆症的風險。

 

為什麼鈣在懷孕期間很重要？

鈣有助於強化寶寶快速發育的骨骼和牙齒，並促進肌肉、心臟和神經的發育。此外，鈣對牙齒和骨骼仍然一如既往地重要，在飲食中沒有攝入足夠的鈣，母體就會攝取寶寶所需的東西，尤其是在妊娠晚期，當骨骼發育達到峰值時，每天從媽媽身上轉移到您的寶寶 250 至 350 毫克的鈣質，懷孕期間鈣攝入不足會使您更容易患骨質疏鬆症，許多女性在懷孕和母乳喂養後恢復了丟失的骨量，但在懷孕期間保持領先地位並補充鈣質仍然是非常值得注意。

 

孕婦需要多少鈣？

孕婦每天需要大約 1,000 - 1,500毫克的鈣，18 歲及以下的女性每天需要 1,300 毫克，一般來說，這意味著孕婦應該每天攝入四份以上富含鈣的食物，大多數產前維生素所含的鈣不足以達到建議的每天 1,000 毫克的攝入量，但飲食中鈣的來源會迅速增加。例如，早餐時舀一杯原味酸奶，晚餐時在全麥麵食上撒上馬蘇里拉奶酪，這樣就已經完成了每日攝入量的一半以上。在估算懷孕期間的鈣攝入量時，請注意產前維生素中已經含有的鈣，還要記住，許多非處方胃灼熱緩解藥片都含有鈣，因此如果您使用這些藥片來幫助緩解妊娠期胃灼熱，請檢查標籤。

 

孕婦補鈣最佳食物

牛奶是最廣為人知的鈣來源，一杯 (400毫克)的牛奶中含有大約三分之一的日常需求。如果植物奶是鈣強化的也是不錯的選擇。 奶酪還提供大量的礦物質。

要讓您的一口（或一口）鈣含量最高，請考慮這些富含鈣的食物：

原味低脂酸奶：每 415 毫克
原味全脂酸奶：每 275 毫克
鈣強化橙汁：每 1 杯 349 毫克
部分脫脂馬蘇里拉奶酪：每 222 毫克
全脂馬蘇里拉奶酪：每 143 毫克
帶骨沙丁魚罐頭：每 325 毫克
切達干酪：每 307 毫克
全脂牛奶：每 276 毫克
鈣強化豆奶：每299 毫克
低脂酪乳：每284 毫克
羽衣甘藍：每 1 杯 266 毫克
乾酪：每 1 杯 187 毫克

 

孕婦最好的非乳製品鈣食品

乳糖不耐症或選擇不吃乳製品，該如何補充鈣質？大多數不含乳製品的代乳品都強化了鈣；請務必檢查標籤。除了上述非乳製品來源，您還可以全天攝入大量其他高鈣食物和飲料：

豆腐：每 ½ 杯 253 毫克
三文魚罐頭：每 181 毫克
奇亞籽：每 179 毫克
白菜：每 1 杯 160 毫克
蕪菁葉：每 1 杯 148 毫克
黑眼豆豆：每 ½ 杯 106 毫克
羽衣甘藍：每 1 杯 55 毫克
西蘭花：每 ½ 杯 21 毫克

請記住，您的身體需要維生素 D來處理鈣，因此多吃富含維生素 D 的食物，例如鮭魚、金槍魚、雞蛋和蘑菇。您的身體也會根據陽光製造 D，因此每天在陽光下曬幾分鐘（別忘了 SPF！）可以幫助提高您的水平。為了最大限度地吸收鈣，請檢查您的產前維生素是否也含有陽光維生素。

 

鈣片該什麼時候補充？該怎麼選？

會建議該片在飯後補充，可以間隔1.5小時，可以避免其他食物干擾鈣質的吸收，胃酸可以有效幫助鈣的吸收與消化，所以不建議空腹時食用喔！而且每天建議不要攝取超過2,500毫克。

 

 

原料	含鈣比例	吸收率
碳酸鈣	40%	30%
檸檬酸鈣	20%	35%
葡萄糖酸鈣	9%	30%
胺基酸鈣	15-18%	80%
乳酸鈣	13%	30%
海藻鈣	32%	40%