花青素可以有效維持晶亮，哪些食物中含有大量花青素？

坐辦公室的上班族一天接觸螢幕的時間至少6小時，在戶外工作的族群更是要長時間接受強烈的太陽光，花青素可以調節光線造成的影響，舒緩對於晶亮造成的損傷，除了補充保健食品外，有哪些食物含有花青素？讓我們一起來深入瞭解花青素。

花青素是什麼？

花青素是屬於酚類的水溶性色素，糖基化形式的色素。產生紅色、紫色和藍色的花青素存在於水果和蔬菜中。漿果、醋栗、葡萄和一些熱帶水果蔬菜、谷物、塊根和帶有紅色至綠紫色葉子的塊莖是富含花青素的可食用蔬菜。有色花青素色素通常用作天然食品著色劑。這些顏料的顏色和穩定性受 pH、光、溫度和結構的影響。在酸性條件下，花青素呈紅色，但隨著 pH 值的升高，它們會變成藍色。

 

花青素的種類

花青素是酚類植物化學物質的亞類之一，花青素以糖苷的形式存在，而花青素被稱為糖苷配基.花青素分為3-羥基花青素、3-脫氧花青素和O-甲基化花青素，而花青素有花青素苷和酰化花青素兩種形式，最常見的花青素類型是花青素、飛燕草素、天竺葵素、芍藥花素、矮牽牛素和錦葵花素，除了典型的花青素外，在植物中也檢測到酰化花青素，酰化花青苷又分為丙烯酸化花青苷、香豆酰化花青苷、咖啡酰化花青苷和丙二酰化花青苷。

矢車菊素、飛燕草素、天竺葵素、芍藥花素、錦葵花素和 矮牽牛素 是分佈在植物中最常見的花青素，在自然界中，花青素是一種紅紫色（品紅色）顏料，它是漿果和其他紅色蔬菜如紅薯和紫玉米中的主要色素。

花青素的不同顏色

1. 飛燕草素具有與大多數花青素相似的化學特性，在植物中表現為藍紅色或紫色色素。
2. 翠雀素色素是藍色。
3. 天竺葵素不同於大多數花青素。在自然界中，它以紅色顏料的形式存在，天竺葵素使花朵呈橙色並使一些水果和漿果呈紅色。
4. 甲基化花青素如芍藥花素是另一種廣泛存在於植物中的花青素，它具有可見的鮮紅色。
5. 芍藥花素在漿果、葡萄和紅酒中含量豐富。 錦葵花素 是另一種 O-甲基化花青素。它的顏色是顯著的紫色，有很多藍色的花，尤其是在夏天呈波浪狀的藍色。
6. 錦葵花素也是紅酒中的主要紅色素，呈現深灰紅色。
7. 矮牽牛素是一種甲基化的花青素。它是深紅色或紫色，易溶於水。

含有花青素食物

紅色、紫色、藍色或黑色的水果、蔬菜和穀物往往富含花青素。漿果的含量最高，尤其是漿果和野莓、藍莓、黑莓、覆盆子和草莓也是很好的來源。其他富含花青素的食物包括：

1. 桑葚：1.4–704 毫克
2. 黑苦莓：46–558 毫克
3. 黑接骨木漿果：17–463 毫克
4. 黑醋栗：25–305 毫克
5. 甜櫻桃：7–143 毫克
6. 黑莓：10–139 毫克
7. 越橘：4–49 毫克
8. 草莓：4–48 毫克
9. 酸櫻桃：3–44 毫克
10. 紅樹莓：5–38 毫克
11. 黑葡萄：3–39 毫克
12. 李子：5–34 毫克
13. 藍莓：11–26 毫克
14. 黑豆：1–15 毫克
15. 紅醋栗：2–11 毫克
16. 紅酒：4–10 毫克
17. 紅洋蔥：7毫克

其他富含花青素的食物包括紫玉米、石榴、茄子、黑胡蘿蔔、紅甘藍和紫花椰菜，每 3.5 盎司（100 克）可提供少量到 200-300 毫克

花青素該補充多少

雖然其中許多研究數據的結果花青素可以有效維持將涼，但並沒有每個年齡層的人每天應該攝入多少花青素提供明確的指導方針。最好的策略是在日常飲食中加入富含花青素的食物，而且均衡飲食可以補充多種營養，攝取來自天然的食物來源，也是對人體最自然的方式。

花青素保健食品挑選原則

1. 選擇智利酒果食物來源的花青素，其中花青素富含大量的矢車菊素，含量超過黑醋栗、藍莓等莓果的，可以有效調節光線。
2. 每日攝取花青素純量40mg以上，關於花青素的許多實驗數據都是使用每日40mg進行研究。